Для чего нужен магний в организме? Признаки дефицита и как его восполнить?
С самого раннего детства родители учат своих детей употреблять достаточное количество овощей, фруктов и других продуктов, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, необходимыми для роста ребенка. Известно, что витамин С необходим для крепкого иммунитета, железо — для профилактики анемии, фолиевая кислота — для хорошего метаболизма и роста клеток и т.д. Наряду с другими полезными веществами магний тоже считается одним из жизненно необходимых элементов для человеческого организма. Для чего нужен организму магний, какие функции он выполняет, как узнать и восполнить его дефицит? Об этом расскажу в этой статье.
- Для чего нужен магний организму?
- Сколько нужно магния человеку в сутки?
- Нарушения в организме, вызванные дефицитом магния
- Дефицит магния у детей
- Признаки нехватки магния при беременности
- Недостаток магния в период грудного вскармливания
- Признаки дефицита магния в период менопаузы
- Как восполнить дефицит магния в организме?
Для чего нужен магний организму?
Более половины всех людей испытывают дефицит магния. Наряду с кальцием, натрием и калием, он необходим организму в больших количествах. Для постоянного совершения жизненно необходимых биохимических реакций, проходящих в организме человека, необходим элемент магний. Он участвует более, чем в 300 реакциях и для этого в организме его должно быть в пределах 30-50 грамм. Из них 60% этого количества должно содержаться в костях, 20% — в мышцах, остальное количество — в мягких тканях и в межклеточном пространстве.
Магний – минерал природной безмятежности. Он находится практически в каждой клетке нашего организма, но особенно большое количество магния содержится в мышцах и мышечных клетках сосудов и сердца. Дело в том, что одной из главных функций магния является регуляция процессов расслабления мышц, сосудов и сердца. Благодаря этому магний способствует хорошему сну и устойчивости к стрессу.
Достаточное количество минерала в организме обеспечивает хорошее самочувствие и необходимо для осуществления следующих функций:
- Регулирует метаболизм жиров и углеводов, необходим для синтеза белков, ферментов и антиоксидантов;
- Регулирует производство и уровень холестерина и сахара в крови;
- Влияет на проводимость нервных импульсов и сокращение сердечной мышцы;
- Обладает спазмолитическим действием на мышцы и сосуды, облегчает головную боль;
- Способствует нормализации артериального давления;
- Поддерживает минеральную плотность костной ткани;
- Способствует выработке здорового иммунитета;
- Обладает успокаивающим действием, способствует хорошему сну и устойчивости к стрессам.
- Способствует нормализации гормонального фона, облегчает симптомы, связанные с нарушением менструального цикла и во время климакса;
- Предотвращает образование камней в почках.
Сколько нужно магния человеку в сутки?
Ежедневная потребность человека в магнии указана в таблице и составляет:
Возраст | Суточная доза в миллиграммах |
Дети до 6 месяцев | 30 |
Дети с 7 месяцев до 1 года | 80 |
Дети 1-3 года | 85-140 |
Дети 4-8 лет | 140-230 |
Школьники 9-13 лет | 250-230 |
Подростки — девушки | 370-700 |
Подростки — юноши | 420-750 |
Женщины до 30 лет | 320-650 |
Мужчины до 30 лет | 410-740 |
Женщины старше 30 лет | 330-660 |
Мужчины старше 30 лет | 430-760 |
Беременные женщины | 350-400-700 |
Нарушения в организме, вызванные дефицитом магния
Дефицит Mg нельзя недооценивать. Обратите внимание на следующие симптомы и убедитесь, что этого минерала хватает для корректной работы вашего организма. Какие признаки говорят о том, что организм испытывает недостаток минерала в организме?
Боль в мышцах
Из-за недостатка Mg могут появиться мышечные боли и, пожалуй, это одна из главных причин их появления. Симптомы, на которые следует обратить вам внимание – это:
- судороги,
- мышечные спазмы,
- дрожание (тремор).
Это объясняется тем, что магний участвует в процессе насыщения кислородом мышц (оксигенацией), помогая таким образом расслабиться мышцам.
Нехватка энергии и усталость
При помощи Mg осуществляются реакции для создания энергии в клетках. Основным источником энергии служит аденозин трифосфат (АТФ), который активизируясь, соединяется с ионами магния.
Обычно появление усталости вечером после рабочего дня, а порой и утром, люди попросту игнорируют, объясняя это напряженным рабочим графиком, и считая это состояние нормальным или преходящим. Однако, если усталость и тошнота постоянно вас преследуют, то стоит задуматься и поискать их причину. Возможно вашему организму всего лишь не хватает магния. Но если и это вам не помогает, то есть повод обратиться за советом к врачу.
Проблемы с артериальным давлением
Перепады артериального давления очень выбивают из обычного распорядка дня, нарушая планы. У людей с нормальным уровнем магния в организме, как правило, не бывает перепадов давления. Исследования, проведенные учеными в Университет Северной Каролины (США) показали, что риск гипертонии у людей с нормальным уровнем магния на 70% ниже.
И если вы ведете здоровый образ жизни, регулярно занимаетесь спортом, и при этом у вас возникают проблемы с АД, попробуйте просто увеличить употребление продуктов, богатых магнием.
Проблемы с костями
Для крепких костей, как мы знаем, необходим прежде всего кальций. Однако, не менее значим и магний. При дефиците Mg страдают в первую очередь кости. 60% минерала содержится в нашем скелете вместе с кальцием и фосфором. Если Mg не хватает, то для восполнения в других местах, организм забирает его из костей. А это приводит к хрупкости костной ткани. В пожилом возрасте достаточно кашлянуть или повернуться в постели, чтобы из-за остеопороза возник перелом позвоночника в поясничной области.
Этот минерал необходим для активизации витамина D, который отвечает за усвоение кальция, а потому важно употреблять достаточное количество магния вместе с этим витамином.
Магний необходим для стимуляции кальцитотоника. Это гормон, который вымывается при недостатке Mg из мышц и мягких тканей. Вот почему он помогает снизить риск сердечного приступа, скачков давления, а также предупреждает развитие остеопороза, артрита и даже образование камней в почках.
Проблемы со сном
В ночное время уровень Mg в организме падает. Если добавить к этому еще и нехватку минерала, то вполне вероятно, что бессонница станет вашим постоянным спутником. Магний напрямую связан с центральной нервной системой, организм длительное время не может «успокоиться», а потому и затрудняется процесс засыпания.
Если вы перепробовали массу способов для быстрого засыпания, и при этом вам ничего не помогает, попробуйте увеличить в своем рационе продукты, богатые этим минералом или купите биодобавки.
Неустойчивое настроение
Состояние депрессии, плохой сон, раздражительность, плаксивость, резкая смена настроения, плюс скачки артериального давления – это все симптомы патологического климакса у женщин. Подобные симптомы могут также наблюдаться при беременности и в период предменструального синдрома.
Объясняется это тем, что Mg регулирует гормональный фон. При его недостатке снижается выработка гормона серотонина – гормона удовольствия, счастья. Этот гормон оказывает особое влияние на работу нейронов в головном мозге и нервной системы в целом. Кроме этого, он регулирует температуру тела, артериальное давление, улучшает дыхательную и почечную функцию.
Тяга к шоколаду
Когда говорят о тяге, не подразумевается обычное желание съесть что-то сладенькое, порой это желание огромной, непреодолимой силы. Горький шоколад богат магнием. А желание съесть кусочек горького шоколада дает сигнал тревоги, чтобы получить необходимое.
Дефицит магния у детей
Нерациональное и несбалансированное питание часто приводит к дефициту Mg в детском организме. Особенно это заметно, когда ребенок испытывает стрессы во время адаптации в новом коллективе (поступление в детский сад, в школу, институт). Подобное может наблюдаться и в «переходном периоде» у подростков.
Выражается недостаток минерала частыми конфликтами со сверстниками, с родителями, повышенной драчливостью, пристрастию к сигаретам, алкоголю, наркотикам. Возможно неуравновешенное настроение, часто плачут, устраивают истерики по любому поводу, у детей ухудшается память, они становятся невнимательными в результате начинают хуже учиться, их мучают ночные кошмары.
Признаки нехватки магния при беременности
Магний в период беременности крайне обходим и расход его в этот период значительно увеличивается. Этот элемент необходим для синтеза белков при формировании внутренних органов у плода и их функционирования. Без магния не возможен синтез ДНК, отвечающий за генетическую память у ребенка. Поэтому минерал важно принимать уже на этапе планирования и зачатия ребенка.
Дефицит Mg у беременной женщины грозит такими последствиями, как
- неправильное развитие и формирование плаценты;
- недостаточное кровоснабжение и оксигенация плода;
- повышение тонуса матки, а это грозит преждевременными выкидышами и родами.
Если у беременной женщины появились такие признаки, как повышенная раздражительность и утомляемость, плаксивость, резкие перепады настроения, болезненные спазмы мышц, бессонница или, наоборот, сонливость, головокружения, покалывание кончиков пальцев — повод восполнить дефицит магния в виде витаминов или биодобавок. И, конечно, рассказать об этом своему доктору.
Замечено, что эмоциональное напряжение или стресс в течение 10 минут сжигает суточный запас магния у беременной.
Недостаток магния в период грудного вскармливания
Во время беременности женщина расходует гораздо больше минералов и других полезных веществ, они необходимы были для нормального развития и роста плода. Поэтому после родов организм женщины истощен в этом плане и требует большего поступления полезных веществ, в том числе и магния.
При несбалансированном питании признаками дефицита Mg в дополнение к выше перечисленным могут добавиться
- головные боли, шум в ушах, боли в области спины и шеи;
- дисфункция кишечника в виде диареи, запоров, вздутия живота;
- онемение и покалывание рук и ног;
- судороги;
- сухость кожных покровов, ломкие волосы, ногти;
- депрессивное состояние.
Признаки дефицита магния в период менопаузы
Завершение репродуктивного периода у женщин сопровождается разными гормональными изменениями в организме, выражающиеся в развитии остеопороза, гипертонической болезни, депрессии, нарушения сна и т. д. Особенно тяжело приходится женщине во время приливов, сопровождающихся покраснением кожных покровов, повышенной потливостью, тахикардией.
В период гормональной перестройки изменяется и внешний вид женщины. Кожа становится сухой, теряется ее эластичность, на лице появляются морщины, волосы и ногти становятся ломкими, страдает зубная эмаль, что часто приводит к развитию кариеса, пародонтоза, потере зубов.
Чтобы как-то облегчить состояние женщин во время наступления климакса и в период менопаузы, рекомендуется принимать препараты, в состав которых входит Mg.
Как восполнить дефицит магния в организме?
Магний в организм человека поступает чаще с продуктами питания и водой. Абсорбция (усвоение) минерала происходит в кишечнике, больше в 12-перстной кишке, причем минерал из пищи усваивается всего лишь на 40%. Активизировать процесс усвоения Mg помогают некоторые органические кислоты, например, молочная. А вот неорганические соединения, например, в лекарствах, практически организмом не усваиваются.
Отсюда вывод: для лучшего усвоения организмом необходимо употреблять в пищу продукты, богатые минералом, или биодобавки с Mg. Лично я в последнее время употребляю органический магний от компании «Сибирское здоровье» и вполне довольна результатами.
В каких продуктах содержится магний?
Больше всего содержится магния в продуктах растительного происхождения: злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, ягоды, но немало его содержится и в продуктах животного происхождения: в мясе — говядине, курице, в также в молочных продуктах.
Приведу несколько продуктов, где больше всего содержится магния в 100 г.
- Рисовые отруби – здесь содержится 200% суточной нормы Mg,
- Морские водоросли – 192% суточной нормы;
- Тыквенные семечки – 130% суточной нормы;
- Арбузные семечки – 130%.
А посмотрев эту таблицу вы сами сможете увидеть содержание Mg в продуктах, которые вы чаще употребляете в пищу, и отрегулировать свой пищевой рацион.
Продукты, богатые магнием | Содержание Mg в 100 г продукта (в миллиграммах) |
Пшеничные отруби | 550 |
Тыквенные семечки | 500 |
Какао-порошок | 430 |
Чай | 440 |
Семена кунжута | 350 |
Орехи (кешью, арахис, миндаль, кедровые, фундук, грецкие) | 270-135 |
Соевые бобы | 248 |
Кукурузные хлопья, греча | 200 |
Овсяные хлопья | 135 |
Перловая крупа | 133 |
Подсолнечные семечки | 125 |
Темный шоколад | 200 |
Палтус | 120 |
Пшено | 115 |
Грибы белые сушеные | 102 |
Кальмары | 90 |
Горох | 88 |
Финики | 59 |
Куриные яйца | 48 |
Ржаной хлеб | 22 |
А это таблица овощей и фруктов, богатых Mg.
Продукты, богатые магнием | Содержание Mg в 100 г продукта (в миллиграммах) |
Арбуз | 224 |
Курага | 65 |
Шпинат | 60 |
Зелень укропа | 55 |
Изюм | 45 |
Свекла, морковь, салат | 40 |
Смородина черная | 31 |
Бананы | 30 |
Вишня | 26 |
Картофель | 23 |
Петрушка, помидоры | 20 |
Капуста брокколи | 21 |
Лук зеленый | 18 |
Капуста белокочанная, огурцы | 16 |
Баклажаны, яблоки | 10 |
Обратите внимание на этот список, постарайтесь употреблять эти продукты чаще, если хотите быть здоровыми и неунывающими. Конечно, список продуктов далеко не полный, и многие другие продукты тоже богаты магнием, но в меньшей степени.
Анатолий
У меня магний ассоциируется сразу с успокаивающими и сердечными ситуациями. Об другом почитал с удовольствием. Правда у меня магний вызывает снижение давления, порой сильно. Поэтому я его не пью.
Алина
Я всегда пью витамины, чтобы восполнить все недостатки в организме. Как думаете, они помогают?
Александр Каратаев
Да уж, мы как-то не всегда задумываемся о первопричинах возникших проблем со здоровьем. Вот какую важную роль, оказывается, играет магний...
Это точно про меня... :p Правда успокаивает отсутствие иных симптомов. Сплю, лишь только голова до подушки и просыпаюсь от будильника. К шоколаду тяги нет, питаюсь очень даже нормально, да и продукты из перечня богатых магнием присутствуют. Тая, а почему изюм входит, а виноград нет? Мы тут виноградом частенько балуемся... :p
Ольга Суворова
Многие считают, что судороги случаются по причине нехватки кальция, однако это не всегда так, все дело действительно в магнии. Сколько полезной информации о магнии в статье, я и половины не знала! Предпочитаю время от времени принимать магний в хелатной форме в капсулах. Из продуктов не так-то просто получить необходимую суточную норму магния.
Светлана
Столкнулась в беременность с дефицитом магния,хоть и прописывали принимать его,но все равно иногда по ночам сводило мышцы ног,не приятно я вам скажу,но хорошо что после родов прошло...Надо бы и сейчас попить его для профилактики.
Ольга Смирнова
Почитала внимательно, чем чреват дефицит магния, вроде бы никаких симптомов из вышеперечисленных у меня нет, сон нормальный, усталость не испытываю, кожа не сухая, к горькому шоколаду не тянет и т.д. Но и продукты, указанные в таблице я редко ем, разве что какао почти каждый день пью.
Но вот еще в статье есть упоминание о воде, ее то я пью в большом количестве. Неужели, этого достаточно для поступления магния? Было бы просто замечательно!
Алла
Мне тоже врач в свое время порекомендовал принимать магний, когда были судороги ночью. Наверное, организм чего-то недополучал из продуктов. Хотя и витамины пропивала.
Татьяна Коваль
Не увидела гречку.Там магния больше всего-200ед.!!!
Мария
Магний очень важен! У меня одно время был дефицит и аже доходило до судорог( Неприятная вещь. Восстанавливала норму с помощью аптечного магния хелата эвалар. Сейчас ежедневно кушаю бобовые, орехи и гречу конечно же!)