Йоговские упражнения для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна играют значительную роль в поддержании органов малого таза в правильном положении. Но со временем в силу определенных причин они ослабевают. В нашей статье мы будем говорить о том, как занятия йогой помогут укрепить мышцы тазового дна.

Йога в данном случае необходима для того, чтобы вы никогда не столкнулись с проблемой инконтиненции (недержания мочи и кала), которая довольно часто встречается в последнее время, особенно у женщин.

Для чего нужно укреплять мышцы тазового дна

Итак, давайте разберёмся по порядку. Тазовое дно — общее понятие, которое подразумевает собой анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. К тазовому дну прилегают следующие органы: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход. От тазового дна зависит общее состояние здоровья, мочеполовой системы и прямой кишки. Тазовые мышцы нужно держать в тонусе с целью предотвращения опущения половых органов, которое может привести к их выпадению. Кроме этого, слабые мышцы влагалища могут стать причиной возникновения воспалений в половых органах.

Такой проблемой чаще всего страдают женщины из-за того, что после родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы могут привести к стрессовому недержанию — заболеванию, которое требует серьёзного лечения. По статистике, треть родивших женщин, страдает послеродовым недержанием.

Для того, чтобы уберечь себя от этой проблемы, рекомендуем вам выполнять комплекс упражнений из йоги для укрепления тазовых мышц. Хорошо этим заниматься ещё до рождения ребёнка. Так вы приведёте себя в тонус, и родовой процесс пройдёт для вас легко.

ТОП-6 причин заняться йогой женщине:

1. Мышцы промежности укрепятся.
2. Наладится кровообращение в области таза.
3. Выполнение комплекса йоговских упражнений оказывает массирующее воздействие на органы малого таза.
4. Улучшается отток венозной крови.
5. Внутренние органы со временем возвращаются на место, если вдруг произошло их смещение.
6. В области таза улучшается проприоцептивная чувствительность.
7. Болевые ощущения при родах уменьшаются.
8. Выполнение упражнений из йоги, укрепляющих тазовые мышцы служит профилактикой недержания мочи и кала.

Энергетические замки

А теперь перейдём к упражнениям. Рассмотрим три техники: нижний, средний и верхний замок.

Техника №1 — Нижний замок (Мула бандха)

Концентрируем внимание на низе живота, и начинаем постепенно напрягать следующие мышцы:

• Нижний пресс
• Сфинктер мочевого пузыря и анальный сфинктер
• Область тазового дна между этими сфинктерами

Техника №2 — Верхний замок (Джаландхара бандха)

Примите положение сидя с прямой спиной, при этом макушкой тянитесь вверх, будто Вы намереваетесь удлинить шею. Затем наклоняйте подбородок к груди. Помните: неприятных ощущений быть не должно. Такой замок рекомендуем выполнять при задержке вдоха и выдоха:

• вдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову, и сделайте выдох.
• вдох-выдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову и вдохните.

Техника №3 — Средний замок (Уддияна бандха)

Примите положение сидя, спину держите ровно, и начинайте наблюдать, как будет раскрываться грудная клетка, а нижние рёбра при этом слегка расходиться в стороны. Запомните свои ощущения при выполнении этого движения.

На первом этапе, лучше всего выполнять данную технику в положении стоя, ноги поставив на ширине плеч. Итак, ваши действия:

1. Сделайте спокойный вдох, затем выдох и немного наклоняясь вперёд, опирайтесь на ноги о бёдра, при этом ноги в коленях нужно согнуть.
2. Теперь довыдохните, максимально устраняя весь воздух из лёгких.
3. Теперь втяните мышцы промежности (сделайте нижний замок), положите подбородок на грудь (сделайте верхний замок), и не вдыхая (на задержке дыхания), попробуйте расширить грудную клетку. В итоге диафрагма поднимется вверх, и появится ощущение втягивания живота. Но при этом, живот старайтесь держать расслабленным.
4. Положение удерживайте, пока можете задержать дыхание.
5. Теперь отпустите все замки, выполняя ещё один довыдох и спокойно вдыхайте.

Чем полезны выше представленные упражнения? Выполнение даже одного из замков способно оказать оздоровительное воздействие. Рекомендуемое время выполнения — утро, на голодный желудок.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Помимо указанных трёх техник, есть ещё упражнения. Давайте их рассмотрим.

Упражнение №1

Встаньте на коврик. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни направьте в стороны от себя. Ваша задача — согнуть ноги в коленях и присесть на корточки до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели пола. Живот нужно втянуть, а туловище держать прямо. Мышцы спины не должны напрягаться. Важный момент: колени не должны заходить за пальцы ног. Теперь снова займите исходное положение, и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вперёд. Ладони нужно положить под ягодичные мышцы, развернув их по направлению к полу. Теперь поднимите обе ноги на расстоянии полуметра от пола, и задержите их в этом положении. Далее Ваша задача поднять ноги вертикально и зафиксировать на несколько секунд.

Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.

Упражнение №3

Примите положение лёжа на спине. Руки протяните вдоль вашего туловища. Согните ноги в коленях, и поставьте ступни на ширине плеч. Ваша задача — поднимать таз от пола, подкручивая при этом ягодицы. Плечи, в этом упражнении должны плотно прилегать к полу. Таким образом, у вас получится первый вариант мостика. Теперь нарисуйте восьмёрку круговыми движениями. После того как выполните выше указанные действия, медленно опустите корпус вашего тела на пол, позвонок за позвонком.

Выполните данное упражнение в два или три подхода по несколько раз.

Упражнение №4

Планка на прямых руках. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Локти и ладони расположите чётко под плечами. Ваши шея, бёдра и ноги должны создавать ровную линию. Руками вы должны как-бы отталкиваться от пола. Колени не сгибайте, пятками тянитесь к полу, пресс втяните. Продержитесь в таком положении минуту. После того как будете себе чувствовать уверенно, находясь в таком положении минуту, увеличивайте время пребывания в планке. Поставьте цель — продержаться в планке на прямых руках до 5 минут. Такое упражнение способствует укреплению мышц.

Упражнение №5

Выполните упражнение, способствующее работе кишечника. Для этого нужно занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни вместе. Теперь одновременно с выдохом поверните голову вправо и упритесь ухом в коврик. А колени поверните влево и положите на коврик. Удержите данное положение несколько секунд. Теперь поменяйте местами голову и колени. Вам нужно с выдохом повернуть голову влево, а колени положить вправо.

Стоит заметить, что такие упражнения полезны не только женской половине человечества, но и мужчинам при проблемах с недержанием, болезнях прямой кишки и мочеполовой системы.

Читайте также:

• Как не допустить возникновения инконтиненции у женщин
• Йога при недержании мочи у женщин
• Безоперационные немедикаментозные методы лечения недержания